Wrap Keto Courgette & Saumon
Un wrap ultra low-carb où la galette est faite à base de courgette et de mozzarella, garni de saumon fumé et d'avocat.
Fini les galettes industrielles bourrées de glucides ! Ce Wrap Keto Courgette & Saumon est une petite révolution pour vos déjeuners en période de sèche ou de recomposition corporelle. La “galette” est entièrement réalisée à partir de courgette râpée et de mozzarella, ce qui offre une texture moelleuse tout en faisant chuter drastiquement les calories et les glucides.
Une fois garni de saumon fumé riche en oméga-3, d’avocat et d’une sauce blanche allégée, on obtient une véritable bombe nutritionnelle.
Ingrédients
Pour la galette (Le Wrap) :
- 1 Courgette moyenne (~200g)
- 100g de Mozzarella râpée (version “Light” de préférence)
- 1 Œuf entier
- Une pincée de sel et de poivre
Pour la garniture :
- 50g de Saumon fumé
- 1/2 Avocat (~70g)
- 30g de Roquette fraîche
- 20g d’Oignon rouge émincé finement
- 30g de Skyr (ou Yaourt Grec 0%)
- Un trait de jus de citron et un peu d’aneth (pour la sauce)
Préparation
Râpez finement la courgette entière. Placez-la dans une passoire avec une bonne pincée de sel et laissez dégorger pendant 5 minutes. Placez ensuite la courgette râpée dans un torchon propre et pressez de toutes vos forces au-dessus de l'évier pour extraire le maximum d'eau. C'est le secret pour que la galette se tienne à la cuisson !
Dans un saladier, mélangez la courgette bien essorée, l'œuf entier et la mozzarella râpée. Poivrez selon votre goût. Mélangez bien jusqu'à obtenir une pâte homogène.
Faites chauffer une poêle anti-adhésive sur feu moyen (ajoutez une goutte d'huile d'olive si besoin). Versez la préparation et étalez-la avec une spatule pour former une grande galette ronde. Laissez cuire 4 à 5 minutes par face jusqu'à ce que la galette soit bien dorée et croustillante sur les bords. (Alternative : étaler sur une plaque avec papier cuisson et enfourner 15 min à 200°C).
Laissez la galette tiédir quelques minutes pour qu'elle se raffermisse. Préparez la sauce en mélangeant le Skyr, le jus de citron et l'aneth. Étalez cette sauce sur la galette, ajoutez la roquette, le saumon fumé, l'avocat en tranches et l'oignon rouge. Roulez le tout délicatement et dégustez !
Pourquoi cette recette ? (L’avis du Coach)
Ce plat est l’incarnation même du principe de densité nutritionnelle. Pour seulement 450 calories, vous avez un repas extrêmement volumineux qui va saturer votre estomac (grâce aux fibres de la courgette et de l’avocat), tout en vous apportant plus de 40g de protéines complètes (Saumon, Œuf, Mozzarella, Skyr). Les lipides présents proviennent exclusivement de sources d’excellente qualité (jaune d’œuf, avocat, saumon), favorisant ainsi un bon équilibre hormonal sans exploser le compteur calorique. C’est l’arme ultime en sèche !
Cette recette correspond-elle à vos besoins ?
Ne laissez pas vos résultats au hasard. Découvrez exactement combien de calories et de macros vous devez consommer chaque jour pour atteindre votre objectif.